Étkezések! Mit, mikor, hogyan?

Nem nagyon találni az interneten olyan leírásokat, ahol le lenne írva részletesen a testépítő táplálkozás minden egyes apró részlete, így most megpróbálok én adni némi instrukciót persze a teljesség igénye nélkül. Sokan azért nem vágnak bele az e fajta életszemléletbe, mert azt hiszik nehéz így étkezni, amiben igaza is van olyan értelemben, hogy az életmódváltás valóban nehéz, de minden más dolog csak megszokás kérdése. Sajnos abból áll az életünk -a sztereotípiákkal megegyezve- hogy nagyrészt csirkemellet eszünk csirkemellel meg zöldséggel meg rizzsel. 

Sajnos ennek a dolognak az a velejárója, hogy meg kell tanulnunk alap módon főzni, mivel nem terhelhetünk le senkit a speciális étkezési szokásainkkal. Ezzel persze kikerüljük azt is, hogy konfrontálódjunk szeretteinkkel, hiszen hiába mondjuk el párunknak/szüleinknek, hogy a csirke-rizs-zöldség napi 4-5x sokkal "tisztább" mint a leves meg a borsófőzelék rántott párizsival, sajnos a tudatos táplálkozás ismeretének teljes hiányában nem fogják szó nélkül hagyni és  minden áron meg akarják magyarázni ennek ellenkezőjét. Van akinek azért nem engedik, hogy fehérjét egyen, mert a muter a fodrásznál azt hallotta, hogy abban benne van a szteroid...

Ezt diétában nagyon nehéz tolerálni ezért is érdemes az ételünket magunknak elkészíteni minden kívülállót kirekesztve. Az idegeneket akik látják a kajázásunkat pont le kell szarni, szőrszálhasogató megjegyzéseiktől a legkönnyebb úgy lehet megszabadulni, ha rákérdezünk, hogy amennyiben a mi kajálásunk az egyoldalú, miért ők járkálnak havonta orvoshoz és miért ők nem látják tükör nélkül a farkukat, lábujjukat stb...

Hogyan csináljunk magunkat ehető ételt?

Ez egy elég komoly kérdéskör elvégre szar ízűt senki sem szeret enni, bár azért ezt a fajta táplálkozást igen könnyen meg lehet unni lévén a gyakorlatban csak pár fajta élelmiszer fele meg a kritériumainknak. Első helyen a csirkemell áll elsődleges fehérjeforrásként, majd következnek a sovány tejtermékek, a tojás, a zöldségek és néha napján egyéb sovány húsfélék vagyis a halak és a marhahús illetve a pulyka...

A csirkemellet alapvetően sütni illetve főzni is lehet, különösebb tudomány nem kell hozzá viszont fontos kiemelni, hogy nem mindegy miben sütjük ki. Többszörösen telített zsírsavra van szükségünk, hogy megóvjuk szervezetünket a rossz koleszterintől valamint kénytelenek vagyunk beleszámolni ezt a mennyiséget az étrendbe ugyanis 1 gramm zsír 9 kcal-val egyenlő. Egyébként szálkásító diétában nem ajánlom a húsok sütögetését a fent említett okok miatt. Fűszerezni elvileg lehet sóval, borssal, és ezekkel a zöld növényekkel (bazsalikom, tárkony, oregánó, stb...) viszont a fűszerkeverékek igen komoly kalóriaértékkel bírnak szóval ezt nem ajánlom.

Én egyébként az egyszerű módot a vízben megfőzést javaslom. Itt meg kell ízlés szerint sózni, borsozni a takarmányt és a hús mennyiségétől függően 30-45 perc alatt készre fő az egész. 

Nem különösebben fogunk nagy feneket keríteni a dolgoknak, ha már kiforrt céljaink vannak ezt az életformát illetően és beletörődtünk, hogy a nagy zabálásoknak és a gasztronómiai élvezeteknek lőttek, viszont elég sikerélményünk lesz a változás láttán. A panírozott és bő olajban rántott húsokat minden formában kerülni kell amellett, hogy rákkeltő hiszen égetett kenyér fedi, rendkívül zsírossá válik az olajban ázástól.

Nagyon fontos a szorult helyzet elkerülése miatt a megfelelő rostmennyiség bevitele. Erre a legjobb a hüvelyes növények fogyasztása, viszont ügyelni kell ezek kalória értékére, mert nagyon komoly szénhidrát tartalma lehet ezeknek. Sok zöldség a hírével ellentétben nem "tiszta" étel például a kukorica minden formában tiltó listás, a befőttes zöldségeket, a savanyúságokat is kerülni kell. Viszont az olajos magvak, mint a dió, mogyoró, kesudió és mandula a barátunk nassolás gyanánt lehet belőlük falatozni.

Én az egyszerűség kedvéért ezt leegyszerűsítettem kizárólag zöldbab, zöldborsó, brokkoli fogyasztásra mert így könnyen kiszámolható a napi adagom és a ch-t is egy alacsony glikémiás indexű növényből viszem be.

Amikor már nap mint nap huzamosabb ideje ezt esszük kiemelt céltáblái leszünk az olyan típusú támadásoknak amelyek az egyoldalúnak vélt táplálkozásunkat célozzák. Ezeket nem kell komolyan venni NEM egyoldalú a táplálkozásunk hiszen, minden egyes tápanyagot tartalmaz amire egészségünk érdekében szükségünk van. 

A halak fogyasztása igen javallott legalább néha, ha konzervet eszünk a sós lében levőt kell választanunk, illetve a nyers anyag megvételekor a sütés javallott. Fontos, hogy itt is beleszámoljuk a zsírok kalória értékét illetve azt, hogy a hal jelentősen kevesebb tápértékkel bír, mint a csirkemell. 

A marhahúsnál és a pulykánál szoktam csalni ugyanis ezeket bepácolom gazdagon, majd roston kisütöm őket. A pulykánál ugyanúgy a mellét, illetve a combját kell választani, ez felel meg a legjobban a céljainknak. Teljes felüdülést jelent néha ilyet fogyasztani, viszont kilónkénti 2000 forint körüli árával nem valami gazdaságos.

A marhahúsnál a tehetősebbek nyilván a bélszínt választják én nem szoktam, mivel 8000 forint körül van kilója viszont a felsál kb 1800-2000 forint körül mozog ezt, nem olyan nehéz kigazdálkodni így heti 1-2 kiló még belefér. Ez zsírosabb hús viszont amino profilja sokkal teljes értékűbb a csirkemellnél, de ez nem azt jelenti, hogy számolatlanul lehet fogyasztani. Én olyan napi 30-40 dekánál többet nem szoktam enni belőle, inkább elosztom több napra így sokkal gazdaságossabb.

A zöldségekről még annyit, hogy mindenféle salátát össze lehet dobni aki annyira kreatív, viszont az idény jellegű növényeket kell keresni, már csak azért is nehogy a leves drágább legyen, mint a hús. Fontos az is, hogy a zöldségeket nem kell szarrá főzni, nyilván mirelit zöldséget veszünk ezért pár perc forralás szükséges, de nem kell, hogy teljesen elveszítse rost tartalmát.

A két nagy barátunk még a zsírszegény vagy sovány túró valamint a cottage chese amiből frankó teljes étkezést lehet rendezni, hiszen magas fehérje tartalma mellett alacsony szír és ch tartalma van. Én 200 gramm cottage chese-t vagy 250 gramm túrót szoktam tolni egyszerre, de az biztos, hogy naponta beugrik egy fél kiló túró. A túró és a cottage chese kazeint tartalmaz, tehát lassan szívódik fel a fehérje így éjszakára is megfelelő.

A tojásból a hasznos része a fehérjéje, mivel lusta vagyok nem szeretek csinálni, de hétvégente előfordul, hogy eszem azt is. Ilyenkor 10 tojás fehérjét belerakok egy tepsibe, megszórom a tetejét fahéjjal megsütöm és azt eszem vagy simán vékony olivaolajon kisütöm és hozzádobok egy doboz cottage chese-t.

Összegezve egy napi étkezésem így néz ki:

1. 30g Soy Pro
2. 200 gramm csirkemmell főve, 30 gramm párolt zöldbrorsó, 60 gramm zöldbab, 2-3 fej brokkoli
3. 250 gramm túró vagy egy doboz cottage chese
4. 200 gramm csirkemmell főve, 30 gramm párolt zöldbrorsó, 60 gramm zöldbab, 2-3 fej brokkoli
5. 250 gramm túró vagy egy doboz cottage chese
6. 30 gramm power protein
7. 200 gramm csirkemmell főve, 30 gramm párolt zöldbrorsó, 60 gramm zöldbab, 2-3 fej brokkoli

Ez egy alap napi étkezésem, itt nincs leírva hogyan variálom a ch-t...

Ingadoztassuk a szénhidrátot

Nagyon nehéz nagy izomcsoportot megfelelő intenzitással edzeni diétával a megvont szénhidrát miatt. Ezen segíthet, ha például lábnapon kicsivel több szénhidrátot eszünk így jobban fog menni a munka. Jó lehet, ha a napi szénhidrátot ilyenkor az edzés környékére időzítjük.

Ha nincs időnk akkor egy héten csak egyszer főzzünk!

Hűtőben tárolva nem lesz semmi baja a kajánknak igaz, hogy nem lesz valami fonom. Viszont a heti mennyiséget el lehet intézni vasárnap reggel edzés előtt így nem kell minden nap fáradtan a konyhában megrohadni. Fontos, hogy milyen viszonyban vagyunk azzal, hogy esetleg állva és hidegen kell elfogyasztani az aktuális adagot.

Ha munkahelyen dolgozunk muszáj hozzászoknunk, hogy állva eszünk hidegen, mert nem fogják tolerálni ha naponta leülünk fél órákat kajálni 5x. Érdemes beszerezni egy hűtőtáskát is, de elég egy hűtőzacskó is így hosszú távon sem romlik meg a kaja és el rejthetjük a rosszalló tekintetek elől. Fontos, hogy minden időben azonnal hozzájussunk  a kajánkhoz, hiszen nem azért eszünk, hogy jól lakjunk hanem, hogy jól nézzünk ki. Fontos, hogy megszabott időnként 2-5 óránként együnk, ez attól függ, hogy milyen gyors az anyagcserénk, ne az határozza meg az időpontot, hogy éppen éhesek vagyunk-e.

Diétában ez nem lesz gond állandóan éhesek vagyunk viszont tömegelésnél nehéz lehet megenni 3 óránként 300 gramm rizst....

Táplálékkiegészítő és mennyi is az annyi...

Naturálban kiemelt fontosságú a megfelelő minőségű táplálékkiegészítők használata bár sokan túl dramatizálják ezt a kérdéskört és rögtön a lehető legdrágább -általában teljesen felesleges- de legalább nagyon szép dobozban lévő cuccot veszi meg, csupán azért mert hallotta valami kreténtől a teremben, hogy milyen fasza, no meg a fizikumát -ami egyébként gyenge, de kezdőknek mégis erősnek tűnhet- egy spéci dizájner kreatinnak köszönheti.

Ez a tag valószínűleg nem szeret dicsekedni azzal, hogy mit szúr magába, vagy hozzá nem értőként pl a kreatint helyezi előtérbe a kiemelkedő fontosságú vitaminokkal szemben...

Kezdetben én is így tettem, az első packom egy fél kilós izo whey pro volt egy krea pumpal, amit 2 hét alatt be is vertem. Azt képzelegtem, hogy a szar kajámat kompenzálhatom táplálékkiegészítővel, így a teljesen szar kajálásomat amiből a megfelelő mennyiségű fehérje hiányzott leginkább, megdobtam ezekkel a drága cuccokkal tök feleslegesen. A hasmenésen kívül egyéb pozitív hatásai nem voltak a tejsavó túladagolásnak szerencsére, időközben ugyanis kiderült, hogy nem bírom megemészteni rendesen a tejsavót...

Az igazság az, hogy a jelenlegi tudásommal nincs az a pénz, hogy a vitaminok előtt bármilyen egyéb tápkieget megvennék. Nem akarok kiselőadást tartani a vitaminok fontosságáról, ezeket a mikro tápanyagokat a szervezet ugyan feléli, mint a makrókat, ezért a pótlásuk alap esetben is kiemelt fontosságú, nemhogy súlyzós edzésnél.

 

Kezdetben nem nagyon tudtam mihez kezdjek elvégre, sosem szedtem semmilyen vitamint mivel kis hazánkban nem foglalkoznak annyira a betegségek megelőzésével inkább a gyógyításban szeretünk nagy eredményeket elérni, a tudatos táplálkozásról pedig a legsátánistább dietetikusok kis rendelőiben lehet csak hallani elvétve.

Kezdetben az INBÉ-t vettem viszonyítási alapnak ami nagy hiba volt, mert pl C vitaminból az INBÉ nevetséges 50mg, ami azért vicces, mert jelenleg napi 4000 mg-ot szedek belőle, de télen elmegyek akár 10000mg-ig is...

Na szóval az INBÉ-érték szerinti multivitamin az az pezsgőtabletta a boltban, amit vízben oldanak, kábé 300 forint, de annyit nem ér, szerintem hangyáknak való. Ezzel kezdtem el pályafutásomat, egészen az első görcsökig szedtem is, majd rátértem a Scitec Nutrition Mega Daily One-jára ami nagyon bevált, a napi 1 kapszulát megduplázva 2 hónapig simán elég a nagy doboz. 4000 forintból megvolt a vitamin 2 hónapra...

C vitamin, C vitamin, C vitamin és durva izomfájdalmak....

A C-vitaminhoz erős kötődése van a magyar embereknek, mivel egy magyar faszi fedezte fel, de nekünk nem ezért fontos, hanem mert immunrendszert erősítő hatásai mellett nagyon jelentős a gyulladás csökkentő képessége, segít az izomregenerálódásban, jó zsírégető és nem mellesleg fasza vízhajtó is ami nem árt a megnövekedett ásványi anyag bevitel mellett. (Nincs akkora esélye a vesekő kialakulásának) Eléggé multifunkciós eszköz ez a kezünkben, használata erősen ajánlott. A hátránya csak annyi, hogy nagy dózisban 3000-4000mg (ami 3-4g) körül kezdi el kifejteni kedvező hatásait, tehát érdemes az 1000-1500mg os kiszereléseket keresni -de még jobb a tégelyes- ezekár/érték arányban a legjobbak.

Vannak seggek akik oltanak, hogy a c vitamin az káros meg mérgező meg csak kipisálod. Az első két opció az nem szorul magyarázatra, kábé annyira veszélyes a c vitamin, mint a fehérje a harmadik beugatás viszont valóban igaz. Nem érdemes egyszerre szedni 2 grammnál többet mivel tényleg vízben oldódik így a nem hasznosult maradékot kipisáljuk. érdemes a nap több szakában elosztani az adagokat, főleg edzés után érdemes benyomni egy mega dózist ezzel is segítve a regenerálódást.

Személyes példának elmondom, hogy télen toltam belőle napi 10-15 grammot is egy nap, minden kajánál 2-3 kiskanállal, plusz edzés közben egy nagy adaggal. A munkahelyemen, itthon mindenkinek komoly fertőzései voltak, lévén enyhe tél volt nekem egy reggeli köhintés sem hagyta el a torkomat egész télen. Ezt nagyrészt a C vitaminnak tudom be.

A betegségek frankón kikerültek, viszont a mega daily one nem kifejezetten B komplex vitamin, inkább ásványi anyagban van ott, így be kellett szereznem pluszba egy Vitabolic-ot, mert időközben kaptam egy ínhüvely gyulladást az ujjamban, majd erősen ajánlott lett egy glükozamin készítmény is collagénnel, mert ugye a kocsonya az kimaradt a diétás étrendemből...

Itt már elég jelentős összegre rúgott a vitaminom költsége, ezért érdemes volt beruházni egy Mega Pro Plusra-ra ami tényleg nagyon fasza, a fent felsoroltak mind benne vannak, sőt még egy kicsit több is és 5500 forintos árán a legkedvezőbb a piacon.

Ez a készítmény ehhez sporthoz alap! hozzá kell még egy normális 1000mg-os c vitamin és nem is kell több. Ameddig ez nincs meg addig teljesen felesleges egyéb kiegben gondolkozni, a multivitamin minden kiegészítőnél fontosabb!

Fehérje

Már az elején leszögezném, hogy a napi fehérje bevitelt állati eredetű fehérjeforrásból, szilárd táplálékból kell bevinni! A fehérjét a kritikus időpontokban kell alkalmaznunk és néztem szerint sosem ér fel egy normál táplálkozással! A kritikus időpontok az edzés utáni, a reggeli és talán az alvás előtti...

Az edzés utáni katabolikus állapotnál már csak az lehet rosszabb az izom állományra nézve, ha frankón megsérülne külsőleg, nagyon gyorsan kell betölteni, ha nem akarjuk a durva izomvesztést átélni... A reggeli, kelés utáni állapot is hasonló, nincs mihez nyúlni szervezetünknek, mivel tartalékainkat éjszaka feléltük. Az alvás előtti állapot azért lehet kritikus, mert lassú felszívódású protein kell.

Említettem már, hogy nem bírom emészteni a tejsavót ezért nekem azok teljesen ki vannak lőve. Saját tapasztalatom alapján a legjobb kevert protein manapság a BioTech Protein Power-e. Kiváló ár és majdnem olyan hatékony, mint egy tejsavó. Edzés után csak ezt használom, illetve mostanában már kap pluszba egy adag BCAA-t és Glutamint. 

A fehérjekészítmény is egy alap kiegészítő, a piramis második fokán áll az első továbbra is a vitamin nálam. Szerintem a fehérjét -és minden tápkieget- vízben oldunk. Kit akarunk becsapni amúgy, ha pölö tejben oldjuk a cuccot? Azért fizetünk egy csomó pénzt, hogy a tejet megszabadítsák a rossz részeitől. Erre visszatöltjük bele ugyan azt amit egyszer már elvettek? Bravó!

A tejről még annyit, hogy nincs még egy olyan teremtmény aki természetesen más fajtejét inná. A tehéntej olyan cucc ami egy 50-60 kilós borjút 1 év alatt a triplájára-négyszeresére hízlal. Nem érdemes ilyet inni. Az olcsóbb "tejszármazékok" meg egyenlők a fekáliával, a szart pedig kerüljük inkább el. A legjobb a víz!

Meg kell említenem a soy pro nevű Scitec cuccot, amit nassolásra használok! Egyébként diétában nagyon ajánlatos használni tiszta szója fehérjét, az éhséget nagyon faszán elmulasztja, én reggel nyomok egyet meg ha nagyon szenvedek akkor aminosav helyett iszom egyet.

Tápanyagtartalomban nem egyenlő az állati és a tejsavó fehérjével, bár amino sprektuma ugyan olyan mégsem hasznosul olyan jól, ergo izmot nem nagyon lehet vele növelni. 

Tömegnövelőt az edzés utáni turmixba gyors szénhidrátnak! Nyerünk vele?

A diétám elején használtam tömegnövelőt az edzés utáni turmixomba, egyrészt azért, mert nem szerettem volna, hogy kárba menjen a tömegnövelőm másrészt azért, mert edzés után kell a gyors szénhidrát. De csak akkor!

Mit nyertem ezzel? Egy jobb tömegnövelő tartalmaz pluszban fehérjét, kreatint, vitaminokat. Nem egy egész adagot kell inni belőlük természetesen, és nem szabad ezzel helyettesíteni a fehérjét, de diétában jobbnak tartom, mint a sima gyors ch-t.

Ez elég költséghatékony megoldás, egész jó árban van pl a Scitec Jumbo, ami igen sokáig kitart főleg a vedres. Eleinte Vitargóval próbálkoztam, de hála istennek az is megfosat, bár annál valóban nincsen jobb szénhidrát a piacon. A sima szőlőcukortól hányok. Undorító.

Itt is fontos megjegyezni, hogy nem magas glikémiás indexű, szőlőcukor alapú tömegnövelővel kell bevinni a napi ch-t. Magas glikémiás indexű ch-ra kizárólag edzés után van szükség. 

Sokan vallják, hogy edzés után legalább 1g/testsúlykilogramm ch-t érdemes bevinni. Ez az állítás diétában érvényét veszti szerintem, én azonnal zsírosodni kezdenék egyszerre ennyi ch-tól huzamosan. Tömegelésnél jó lehet, de azt még nem próbáltam.

Edzés közbeni izom védelem + kreatinozás 

Itt nem a fizikai védelemről és a vitamintámogatásról írnék, azt már kitaglaltuk korábban, hanem az izom elvesztésének az elkerüléséről ejtenék pár szót. Mivel diétában főleg abban vagyunk érdekeltek, hogy megóvjuk a meglévő izmainkat így edzés közben és étkezések között aminosavakkal érdemes megvédeni izomzatunkat.

A szervezetünk előszeretettel bontja le izomzatunkat a kevés szénhidrát hatására –ez ketogénben nem teljesen igaz- mivel a vérben lévő szabad aminosavak könnyen alakulnak energiává. Napközben érdemes tablettás –ez a legegyszerűbb- aminosavakkal ellátni testünket, edzés közben pedig érdemes BCAA-t, illetve Glutamin nyomatni.

Ezek nem olcsó tápkiegek és nem is életbevágóan fontosak, viszont véleményem szerint jobban járunk egy ilyen pakkal, mint egy edzés előtti szarral. Ha esetleg választani kell a glutamin és a BCAA között, mindenképpen a BCAA választanám abból profitálnak direktbe az izmaink, viszont a pluszban bevitt napi 5-10 gramm glutamin jelentősen javítja az emésztést és erősíti az immunrendszert. A legnagyobb glutaminfelhasználók között ott van az agy, amihez a plusz glutamin nagy része eljut így segíti a koncentrációt is.

Érdemes beruházni az olyan kiegészítőkre is, mint pl a csukló és  térd bandázs, egy bemelegítőkrém, könyökvédő, egy fitnesz öv. A fitnesz öv a nagy súlyokhoz elengedhetetlen, a bandázsok pedig az izületek melegen tartásához szükségesek a sérülések megelőzése végett. A végére hagytam a gurtnit, ami azért jó, mert nem edzük szanaszét alkarunkat.

Kreatint kétféleképpen tudunk alkalmazni. Kúrában és állandó  kiegészítőként. A kreatin kúra nem fog olyan nagyot durrantani, mint amilyet vársz, -ellenben az edzés előtti komoly kiegekkel- jelentősen nem növel erőt, nem is abban játszik nagy szerepet, inkább állandó alkalmazása a helyén való az edzés utáni turmixban.

A diétám kezdeti szakaszában az edzés utáni turmixom így nézett ki:

• 30g Protein Power
• 30g Jumbo
• 10g BCAA
• 10g Glutamin
• 5g Kreatin

Ez elég alaposan betöltött általában, ebből mostanra kivettem a 30g Jumbo-t és a BCAA fel emeltem 15g-ra .

Az edzés közben fogyasztott italomról pár szót még elmondanék. Én itt oldom meg a kalcium magnézium pótlást, valamint itt is használom a BCAA+Glutamin kombót. Ez így néz ki.

• 1-1 kalcium-magnézium pezsgőtabletta
• 10g BCAA
• 10g glutamin
• 2-3g C vitamin

Ezt két liter vízben feloldom így kitart edzés végéig. Ez már komoly kalória egyébként bele kell számolni az étrendbe!

Zsírégető tabletták vs. zöld tea

Senki ne képzelje, hogy bevesz akármilyen L-Karnitint, Thermo Drinne-t  vagy anyám kínját és az mentesíteni fogja a kemény munka alól. Kezdetben azt javaslom, hogy natúr zöld teával próbálkozzon, majdnem olyan hatékony, mint a zsírégetők, árban verhetetlen, tele van antioxidánsokkal és a sok ízetlen szar kaja között tiszta felüdülés lesz inni. Én napi 4-5 litert tolok, szinte állandó a vizelési inger.

Mennyibe kerül nekünk ez a sok minden havonta?

Hát el kell keserítenem mindenkit, de nem olcsó! Nagyjából nekem 15-20 ezer forintra rúg a költség havonta, bár hozzáteszem, hogy jelenleg a kaján és a tápkiegen kívül egyébre nem nagyon költök, ergó több lóvém marad, mint amikor még nem e szerint az életforma szerint éltem.

Lássuk a számokat:

• Egy normálisabb tejsavó fehérje vödörben, ami 5 kiló 20-25 ezer forint, de nekem itt jó dolgom van, mert nem bírom a tiszta tejsavót így kevert fehérjét tolok, ami 11-12 ezer forint, az két hónapig elég, tehát a protein első fele az kb. 5500 forint.
• Ez mellé társul még egy Soy pro, az 4000 forint.
• A BCAA+glutamint meg a kreatint kilójával veszem egybe 17 ezerért, az elég 3-4 hónapig, átlagban havonta 4500 forintra jön ki.
• A vitamin az 5500 forint.
• Minden apróság mellé a zöld tea, a kalcium magnezium pezsgőtabletta havonta 2000 forint kábé.

Ez nagyjából olyan 17 ezer forint, ez van, hogy kevesebb de általában ennyiből megúszom. Külön megemlítem a tablettás aminosavat, mivel ez nagyon változó, van, hogy egy hónapban elfogy egy 500 szemes de van, hogy 2 hónapig hozzá sem nyúlok. Az egyéb  kiegészítőket csak egyszer kell megvenni és vigyázni rá! Végezetül itt egy alapmű a táplálékkiegészítőkről.

Balfaszkodás rulezz (Kezdeti nehézkedések)

Szokták mondani, hogy a testépítésben a siker 70%-a nem más, mint az elfogyasztott kaja mennyisége, minősége és időzítése. Már-már tipikus dogma ez a sportban, vagyis az vagy amit megeszel… Nyilván a termekben nem az a legelső kérdés, hogy mennyi fehérjét eszel, hanem az, hogy mit szúrsz. Elég szomorú ,tisztelet a kivételnek!

Visszakanyarodva az elejére szerintem a siker 90%-ban a kajáláson múlik, a maradék 10% nagy részben pedig a pihenésé és csak ezután kell megjegyezni a gyúrást, mivel tök mindegy, hogy milyen speckó edzéssel edzünk mondjuk mellre az akkor is csak megfeszülni meg megnyúlni tud gyakorlat közben, ergó tök mindegy, hogy köveket emelgetsz vagy a legmodernebb badigépen genyózol, ha nem csinálsz ultra nagy baromságot akkor eléred a kívánt hatást.

Mégis érdemes beszélni az edzésről, mert nehéz elérni, hogy egy teljesen kezdő megfelelő módon megfelelő intenzitással tudjon edzeni baleset veszély nélkül. A saját példám alapján visszagondolva rengeteg edzéshibát vétettem, kezdve attól, hogy a mellemet szinte soha nem éreztem ellenben a tricepszem már az első 3 sorozat után annyira bedurrant, hogy mozgatni nem tudtam, a hátamat meg egyszerűen képtelen voltam megérezni akár hány gyakorlatot végeztem, ellenben a bicepszem annyira befulladt, hogy másnap nem bírtam megemelni. Rendszerint ezt a nem megfelelő súly kiválasztása okozta, no meg persze az, hogy szinte teljesen gépekre akartam hagyatkozni.

Mára tudom, hogy a régi jó egykezes és kétkezes súlyzóknál nem is kell több, szinte sosem használok gépeket a csigáktól eltekintve…

Rengeteg edzésvideót néztem végig a megfelelő kivitelezés érdekében, főleg a body.builder.hu-n lehet szemezgetni NEM MONDOK AZZAL NAGYOT HA AZ OTTANI EDZŐ VÁLASZOL ROVAT DRUGS BUNNYJA MEGVÁLTOZTATTA AZ ÉLETEMET!

Kezdeti edzéstervem:

Kedd

 Mell

• fekvenyomás 6x12 vagy piramis
• tárogatás fekve-ülve-45 fokban, csigán 6x12 ezt így egymás után
• 45 fok egykezes súlyzóval 6x12 vagy piramis attól függ mennyire bírtam
• húzódzkodás 4x amennyi megy 

Váll

• Arnold nyomás 6x12
• Oldalemelés 6x12
• Oldalemelés csigán 6x12
• majd valamit még hátsó vállra ezt is 6x12

Ezután általában még 40 perc aerob lett volna, de ez mindig átment kardióban. Alapjában véve ez kurva sok, de még nincs vége…

Csütörtök

2.       

Hát

• Húzódzkodás 4x amennyi megy
• Döntött törzsű evezés 6x12
• Felhúzás 6x12
• Hashoz húzás csigán 6x12
• Evezés csigán 6x12
• Mellhez húzás csigán 6x12
• Egykezes evezés kézi súlyzóval 6x12
• Majd a végén hasazás bukásig

Természetesen itt nem volt minden rendben a kivitelezéssel ezért nem bírtam a következő alkalomra karra edzeni mivel nagyjából minden súlyt túlméreteztem ezért nem ment hátból, kábé bicepszezés volt az egész…

3Péntek

Lábnap
Na itt ami belefért, le sem írom, guggolás, kitörés, lábtoló, combfeszítő gépen, combhajlító gépen természetesen max súllyal bukásig általában, utána egy laza kardió kb 40 perc…
Ez általában pénteken volt, nos a szombatom így halál volt, de az igazi kín az vasárnap-hétfőn ért el. Rendszerint vasárnap jött a kar nap, hát nem volt valami intenzív az a szerencse, hogy nem volt elég akarat erőm hozzá, nem sok maradt volna a karomból…

Vasárnap

4.    

• Bicepsz-Tricepsz
• Scott padon 3 gyakorlat 6x12
• Csigán 2 gyakorlat 6x12
• Tricepsz csak csigán 5 gyakorlat 6x12

Ez ment tömegeléskor kábé 2 és fél hónapig majd amikor elkezdtem a diétát akkor még egy hónapig, de fokozatosan visszaesett ez a sok hülyeség mivel a drasztikusan kevés ch miatt nem bírtam ezt a terhelést.

Hozzáteszem, hogyha egy izmot adott terheléssel felépítünk és visszaveszünk a terhelésből akkor azt az izmot elvesztjük, de amikor ilyen lehetetlen edzéstervvel dolgozunk ráadásul fizikai munka mellett

akkor mérlegelni kell, hogy az alap izomzatból vesztünk, vagy csináljuk ezt az állatkodást és akkor annak sérülés lesz a vége vagy túl edzés.

Egyértelmű lesz egyébként, hogy inkább mérsékeljük az edzést egy tartható szintre, ami még akkor is kivitelezhető, ha kurvára elfáradtunk a melóba, de elegendő a kalóriadeficithez –legjobb, ha az már megvan a nap folyamán és az edzés csak a ráadás- tudsz pörögni még a végén is és nem csak kóvályogsz az első gyakorlat után…

Ennek az az eredménye, hogy kevesebb gyakorlatban és kevesebb sorozatban határozzuk meg a trainiget ellenben az ismétlések számát szigorúan 8-15 között tartunk. Magyarul visszaveszünk a súlyból, minden izomcsoportra 4 gyakorlatot végzünk és 4 sorozattal és 12-15 húzunk bele a súlyba. Törekszünk azért a 15-re a súlyt is így választjuk meg!

Nekem ez jelenleg így néz ki:

1.       nap

Mell

• fekve nyomás egykezes súlyzóval vízszintesen 4x12-15 (30kg-os kézi)
• tárogatás vízszintesen kézi súlyzóval 4x12-15 (20kg-os kézi)
• nyomás 45 fokon 4x12-15(30kg-os kézi)
• tárogatás 45 fokon 4x12-15(20kg-os kézi)
• Tárogatás csigán 4x12(60-70 kiló az át tétektől függ)
•  

Ezzel elég betyárul meg lehet edzeni a mellet, nagyjából egyszerű kivitelezni a gyakorlatokat nem nehéz megcsinálni semmit. Nem biztos, hogy egy kezdőnek hatni fog az ilyen olyan gépen való áthúzás meg anyám kínja, ellenben a tárogatás és a fekve nyomás bizonyítottan rendesen meg edzi a mellizmokat különösebb csúcs praktikum nélkül is. Szerintem a mellet egyszerű toló mozdulatokkal érdemes edzeni erősen koncentrálva a csúcsösszehúzódásra…

Tricepsz

• Lehúzás kötéllel 4x12-15(20 tól 40 kilóig)
• Lehúzás egyenes rúddal (20 tól 40 kilóig)
• Tolódzkodás 4x bukásig
• Lórugás csigán 4x 12-15 (5kg)
•  
• Hasazás

A közhiedelemmel ellentétben szerintem a tricepsznek nem kell nagy súly, helyes végrehajtás mellett negyven kilónál kötéllel már a könny is kicsordul a 10.-ik ismétlés környékén…

2.       nap

• Hát
• Húzódzkodás 4x6
• Hashoz húzás állva csigán 4x12(35-40kg)
• Felhúzás 4x12(60-80-100-120kg)
• Döntött törzsű evezés 4x12(2x60kg, 2x80kg)
• Fűrész 4x12(30kg)
• Nyakhoz-Mellhez húzás csigán 4x12(33,5kg)
• Evezés csigán 4x12(33,5kg)
• Hiperhajlítás
•  
• Csuklya vagy has

A hátazás nálam egy nagyon komplex problémahalmazt okozott, mivel nem sikerül sosem megérezni rendesen az izmaimat, izomlázam például sose volt ezek előtt. Akinek nem megy azt javaslom, hogy próbálgassa nagyon kis súlyokkal csak azt, hogy összepréseli a lapockáit. Mondjuk beül alaphelyzetbe az evezőbe 10 kilóra beállítja majd nyújtott kézzel csak a lapockáit préseli össze. Ebből egy 200 ismétlés és másnap tuti beszarik és érezni fogja a hátát… Ami még nagyon fontos az a gurtni használat!

3.       nap

Láb

Sokan vannak akik nem is lábaznak. Ezekről nem mondok véleményt, gondolom az élet más területén is annyira maximalisták, mint a tesformálásnál, hogy mindennek csak a felét veszik, a nehezebb részét meg leszarják… Vannak akik meg nem szeretnek guggolni. Az én véleményem az, hogy a combot csak a guggolás vastagítja, a guggolás az egyetlen olyan komplex mozdulat amely olyan terhelést ad a combnak ami megfelelő stimulációt ad a tápanyagfelvételre a teljes terjedelmében. Az összes többi csak kiegészítő gyakorlat ami nem jelenti azt, hogy könnyű lenne, de a guggolás az alapja a láb formálásának.

• Guggolás 4x12 (60-80-100-120)
• Lábtoló 4x15(130kg)
• Kitörés 4X30 lépés(40-60kg) 
• álló-ülő-szamár vádli 4x bukásig

A vádli elvileg olyan izom amit lehet többször edzeni egymás után, hasonlóan a hashoz. Nekem szar vádlim van, ráadásul a ball lábamon jó vékony is, mivel egyszer eltörtem azt a lábamat és így lemaradt…

Nos aki szerencsés és a vádliján jár az szerencsés, könnyen fejlődő, szép nagy vádlija van nincs vele gondja, akinek viszont pipaszárak a lábai annak fog folyni a könnye rendesen mire értékelhető vádlit fog összehozni magának.

Egyébként a diéta hatására sokkal jobban fog kinézni a dolog, hihetetlen mennyi zsír tud lerakódni a lábszáron is az évek során…

 4.nap

Bicepsz

• Bicepszezés egyenes rúddal 4x12(30kg)
• Bicepszezés francia rúddal 4x12(30kg)
• Egykezes ülve felváltva 4x12(14kg)
• Koncentrált bicepsz 4x12(8kg)
• Bicepszezés kötéllel csigán 4x12(28kg)

A bicepszezésen nincsen mit elrontani a lényeg a maximális kinyúlás után a maximális összehúzódás, lehetőleg csak felkarból kell dolgozni.

Váll

• Oldalemelés 4x12(8kg)
• Előre emelés 4x12(10kg)
• Arnold nyomás 4x12(26kg-os kézi súlyzó)
• Hátsó vállra csigával 4x12(20-30kg)

Érdemes olyan gyakorlatokat csinálni vállra ami a teljes vállövet érinti.

Nagyon fontos, hogy tartsuk a 12-15 ismétlést, törekedjünk a 15 re és lassú negatív szakaszokkal dolgozzunk főleg diétában. Ha ugyan is elvesszük az izmokról a terhelést és beejtjük a súlyt abban az esetben könnyen úgy reagál, mintha megszűnne az igénybevétel és sokat veszít tömegéből.

Kardió-Aerob

Kardiózásom annyi, hogy rengeteget bicajozom, ajánlom egyébként mindenkinek, mindenhová avval járok, külön a teremben nem szoktam nyomni. Aerobot egyáltalán nem végzek, majd a diétám utolsó hónapjában iktatom be...

Ezzel a moderált edzéstervvel ismét sikerült megszabadulnom pár kilótól, viszont rájöttem, hogy van különbség tömegelő és diétás edzések között. Ugyanis ameddig a tömegelő életmódnál lehet növelni a terhelést a bevitt szénhidráttal arányosan, úgy a diétában kénytelenek vagyunk visszavenni a súlyból, mivel a megvont szénhidrátból származó energiát kénytelen szervezetünk saját mágából előállítani, ami nem egyszerű űfeladat. Lehet variálni, sőt ajánlott a napi ch nagy részét edzés környékére időzíteni, így több energiánk lesz és a bevitt ch is jó helyre kerül…

Naturálban mindenképpen veszteni fogunk az erőnkből, ezért az edzét úg állítsuk össze, hogy ne kelljen jelentősen elvenni a terhelésből. A volument csökkentsük jelentősen, ne a terhelést!

Train hard, train natural!

Kezdeti diéta

Mivel 115 kiló voltam, hiába dolgoztam napi 10 órát ami nem mondható könnyűnek – a kereskedelemben dolgozom, NEM vezető pozícióban- igen tekintélyes mennyiségű kalóriára volt szükségem a súlyom megtartásához ami azt eredményezte, hogy már egy 500kcal megvonás is pokoli kínokat jelentett a számomra amit nem nehéz elvenni, mivel 100gramm majonéz kb. 500kcal és ennyit megettem egy nap, így már az első hét után is tudtam, hogy nem lesz könnyű dolgom…

Az erő elvesztéséről nem tudtam még érdemben nyilatkozni, mivel hirtelen elhatározásomban a diétám előtt elkezdtem egy masszív kreatin betöltést, így nem okozott  gondot belenyomni 140 kilóba 6-ot vagy éppenséggel egy komoly edzés után még nyomni 40 perc kardiót mivel napi 600-700 gramm szénhidráton voltam.

Ennek az előnye az volt, hogy tudtam miből elvenni. Első számításaim alapján amikor modorizáltam a zabálásomat, a ch-t napi 200 grammban állapítottam meg, a fehérjét napi 250 grammban, a zsírt pedig nem számoltam, nem tulajdonítottam neki nagy jelentőséget… A napi kalória szükségletem ekkor még olyan 2800-3000 kcal között mozgott!

Nem fogom újra kiszámolni ezeket az adatokat, mert már nem emlékszem rá pontosan, csupán leírom, hogy mit ettem akkoriban pontosan, nem lesz hosszú elég egy síkú étkezésem volt és van is jelenleg:

·         Mikor felkeltem benyomtam 250 gramm zsírszegény túrót 50 gramm zabpehellyel vagy 3 főtt tojást 100 gramm cottage chesse-el

·         8-kor eszem először a munkahelyemen, ez volt 250 gramm csirkemell kisütve kókuszzsírban vagy sütőben megpárolva, 100-150 gramm zöldséggel és 50 gramm rizzsel

·         11-kor bevertem 250 gramm zsírszegény túrót 50 gramm zabpehellyel vagy egy konzerv natúr tonhalat egy szelet rozskenyérrel

·         14 órakor nyomtam megint egy csirkerizst a fent említett módon…

·         17 órakor ismét túró, tojás+cottage chesse

·         Ezután jött egy edzés (Heti 4x Kedd-Csütörtök-Péntek-Vasárnap)

·         Edzésnapon egy turmix 20-21 óra között majd mikor hazaértem megint egy csirkerizs

Amikor pihenőnap volt akkor a turmix értelemszerűen kimaradt. A későbbiekben leírom milyen összeállításban fogyasztom az edzésutáni turmixomat…

Ez számokban így néz ki:

·         750gramm csirkemell

·         500gramm zöldség

·         150 gramm zabpehely

·         150 gramm rizs

·         500 gramm túró

·         3 tojás

·         100 gramm cottage chesse

Tápanyagtartalom szerint ekkoriban ettem kábé 350 gramm fehérjét, 200 gramm szénhidrátot és 50-60 gramm zsírt szétdobva napi 6-7 étkezésre, amivel sikerült leadnom 6 kiló zsírt minimális izomveszteséggel körülbelül 8 és fél hét alatt.

 Bár nem sikerült az ideális 1kiló/hét súlyvesztés meg voltam elégedve nem gondoltam volna, hogy így fog menni relatíve kevés szenvedéssel, mert nagyjából megszoktam a folytonos éhséget ráadásul a munkahelyen is állandóan volt mit csinálni ezért az étkezések közti idő is könnyebben eltelt…

Naturál Testépítés

Mit jelent naturál testépítőnek lenni? Egyáltalán aki nem versenyez csak „hobbi” szinten űzi ezt a „sportot” annak érdemes magát testépítőnek neveznie? NEM HISZEM!

Én ezt 8 hónap után –tudom édeskevés- nem tudom sem hobbinak sem sportnak nevezni. Szerintem ez életforma! Ugyanis nem csinálunk egyebet csak tudatosan táplálkozunk és mellette rendszeresen edzünk, vagyis arra ösztönözzük testünket, hogy reagáljon az azt ért stresszre ennek a „mellékhatására” formálódik (remélhetőleg) kedvező irányba…

Nem fogom az alapokat leírni, szerintem, aki komolyan változtatni akar magán az az interneten millió oldalon böngészheti az ehhez kapcsolódó és céljainak megfelelő tartalmakat. Ebben a blogban többek között a fejlődésemet, az étrendemet, az edzéseimet fogom dokumentálni,elsősorban saját magam miatt, s persze azért, hogy a most belekezdők könnyebben átjussanak a kezdeti buktatókon…

Kezdjük az elején;

Az első próbálkozásom, ami harmatgyengének bizonyult, 2012 februárjában volt, bár akkor még nem tudtam mi fán terem ez az egész, csupán egy edzőterembe mentem le egy barátommal… A hangulata nem fogott meg a dolognak, sajnos 110 kilós 30%-os testzsírral egy tesztoszterontól és persze szteroid szagtól bűzlő edzőterem annyira nem fogott meg, 2 hónap után abba is hagytam az egészet, bár az a kicsi szikra onnantól kezdve folyton ott motoszkált a fejemben…

Habár napi 10-12 órát dolgozom jelenleg is ami nem jelent feltétlen előnyt ha izomépítésről van szó, némi utána olvasás után és pár tetszetős fotó után naturál testépítőkről ismét belevágtam 2013 szeptemberében.

Kezdetben természetesen tömegelni szerettem volna, ennek eredményeképpen a testsúlyom 2 és fél hónap alatt felkúszott 118 kilóra, amiben aztán izom semmi nem volt ellenben a belem igen tekintélyesre duzzadt…

Hozzáteszem, hogy 192 centiméter magas vagyok erősen endomorf típus, bár hajazok egy kicsit mezomorf testalkatra is. Képeket sajnos nem tudok mutatni akkoriban még nem dokumentáltam.

Ebben az időszakban az étrendem aztán minden volt a testépítő szempontból „tiszta” kajázáson kívül, mivel tömegeltem ezért úgy gondoltam, hogy napi 3 kajázás, ráadásul abból a reggeli pizza, energiaital és valami gyümölcs kombó volt, plusz ebédre becsúszott 200-300gramm rizs fél kiló csirkemellel, üdítővel, hétvégén csalónappal, nem csodálkozom így visszagondolva, hogy beugrott az a nyolcas pluszba. Az a meglepő, hogy nem szaladt be több…

DIÉTÁZNI KELL!!!

Ezt a legnehezebb belátni. Kicsit megint nőtt időközben a tudásom a  témával kapcsolatban, de még mindig nem határoztam el magam a teljes diétával kapcsolatban, mert nem voltam hajlandó számolgatni a takarmányt…

A nagy motivációt a diétára az adta meg, hogy mivel sikerült a kevesebb kajával kalóriadeficitet teremteni a harmadik hónap közepére a súlyom lecsúszott tartósan 115 kilóra és az alakom is „szebb” lett így elhatároztam, hogy bediétázom!

 Cél 85 kilogramm!

Hamarosan!