Szokták mondani, hogy a testépítésben a siker 70%-a nem más, mint az elfogyasztott kaja mennyisége, minősége és időzítése. Már-már tipikus dogma ez a sportban, vagyis az vagy amit megeszel… Nyilván a termekben nem az a legelső kérdés, hogy mennyi fehérjét eszel, hanem az, hogy mit szúrsz. Elég szomorú ,tisztelet a kivételnek!
Visszakanyarodva az elejére szerintem a siker 90%-ban a kajáláson múlik, a maradék 10% nagy részben pedig a pihenésé és csak ezután kell megjegyezni a gyúrást, mivel tök mindegy, hogy milyen speckó edzéssel edzünk mondjuk mellre az akkor is csak megfeszülni meg megnyúlni tud gyakorlat közben, ergó tök mindegy, hogy köveket emelgetsz vagy a legmodernebb badigépen genyózol, ha nem csinálsz ultra nagy baromságot akkor eléred a kívánt hatást.
Mégis érdemes beszélni az edzésről, mert nehéz elérni, hogy egy teljesen kezdő megfelelő módon megfelelő intenzitással tudjon edzeni baleset veszély nélkül. A saját példám alapján visszagondolva rengeteg edzéshibát vétettem, kezdve attól, hogy a mellemet szinte soha nem éreztem ellenben a tricepszem már az első 3 sorozat után annyira bedurrant, hogy mozgatni nem tudtam, a hátamat meg egyszerűen képtelen voltam megérezni akár hány gyakorlatot végeztem, ellenben a bicepszem annyira befulladt, hogy másnap nem bírtam megemelni. Rendszerint ezt a nem megfelelő súly kiválasztása okozta, no meg persze az, hogy szinte teljesen gépekre akartam hagyatkozni.
Mára tudom, hogy a régi jó egykezes és kétkezes súlyzóknál nem is kell több, szinte sosem használok gépeket a csigáktól eltekintve…
Rengeteg edzésvideót néztem végig a megfelelő kivitelezés érdekében, főleg a body.builder.hu-n lehet szemezgetni NEM MONDOK AZZAL NAGYOT HA AZ OTTANI EDZŐ VÁLASZOL ROVAT DRUGS BUNNYJA MEGVÁLTOZTATTA AZ ÉLETEMET!
Kezdeti edzéstervem:
Kedd
Mell
- fekvenyomás 6x12 vagy piramis
- tárogatás fekve-ülve-45 fokban, csigán 6x12 ezt így egymás után
- 45 fok egykezes súlyzóval 6x12 vagy piramis attól függ mennyire bírtam
- húzódzkodás 4x amennyi megy
- Arnold nyomás 6x12
- Oldalemelés 6x12
- Oldalemelés csigán 6x12
- majd valamit még hátsó vállra ezt is 6x12
Ezután általában még 40 perc aerob lett volna, de ez mindig átment kardióban. Alapjában véve ez kurva sok, de még nincs vége…
Csütörtök
2.
Hát
- Húzódzkodás 4x amennyi megy
- Döntött törzsű evezés 6x12
- Felhúzás 6x12
- Hashoz húzás csigán 6x12
- Evezés csigán 6x12
- Mellhez húzás csigán 6x12
- Egykezes evezés kézi súlyzóval 6x12
- Majd a végén hasazás bukásig
Természetesen itt nem volt minden rendben a kivitelezéssel ezért nem bírtam a következő alkalomra karra edzeni mivel nagyjából minden súlyt túlméreteztem ezért nem ment hátból, kábé bicepszezés volt az egész…
3Péntek
Lábnap
Na itt ami belefért, le sem írom, guggolás, kitörés, lábtoló, combfeszítő gépen, combhajlító gépen természetesen max súllyal bukásig általában, utána egy laza kardió kb 40 perc…
Ez általában pénteken volt, nos a szombatom így halál volt, de az igazi kín az vasárnap-hétfőn ért el. Rendszerint vasárnap jött a kar nap, hát nem volt valami intenzív az a szerencse, hogy nem volt elég akarat erőm hozzá, nem sok maradt volna a karomból…
Na itt ami belefért, le sem írom, guggolás, kitörés, lábtoló, combfeszítő gépen, combhajlító gépen természetesen max súllyal bukásig általában, utána egy laza kardió kb 40 perc…
Ez általában pénteken volt, nos a szombatom így halál volt, de az igazi kín az vasárnap-hétfőn ért el. Rendszerint vasárnap jött a kar nap, hát nem volt valami intenzív az a szerencse, hogy nem volt elég akarat erőm hozzá, nem sok maradt volna a karomból…
Vasárnap
4.
- Bicepsz-Tricepsz
- Scott padon 3 gyakorlat 6x12
- Csigán 2 gyakorlat 6x12
- Tricepsz csak csigán 5 gyakorlat 6x12
Ez ment tömegeléskor kábé 2 és fél hónapig majd amikor elkezdtem a diétát akkor még egy hónapig, de fokozatosan visszaesett ez a sok hülyeség mivel a drasztikusan kevés ch miatt nem bírtam ezt a terhelést.
Hozzáteszem, hogyha egy izmot adott terheléssel felépítünk és visszaveszünk a terhelésből akkor azt az izmot elvesztjük, de amikor ilyen lehetetlen edzéstervvel dolgozunk ráadásul fizikai munka mellett
akkor mérlegelni kell, hogy az alap izomzatból vesztünk, vagy csináljuk ezt az állatkodást és akkor annak sérülés lesz a vége vagy túl edzés.
Egyértelmű lesz egyébként, hogy inkább mérsékeljük az edzést egy tartható szintre, ami még akkor is kivitelezhető, ha kurvára elfáradtunk a melóba, de elegendő a kalóriadeficithez –legjobb, ha az már megvan a nap folyamán és az edzés csak a ráadás- tudsz pörögni még a végén is és nem csak kóvályogsz az első gyakorlat után…
Ennek az az eredménye, hogy kevesebb gyakorlatban és kevesebb sorozatban határozzuk meg a trainiget ellenben az ismétlések számát szigorúan 8-15 között tartunk. Magyarul visszaveszünk a súlyból, minden izomcsoportra 4 gyakorlatot végzünk és 4 sorozattal és 12-15 húzunk bele a súlyba. Törekszünk azért a 15-re a súlyt is így választjuk meg!
Nekem ez jelenleg így néz ki:
1. nap
Mell
- fekve nyomás egykezes súlyzóval vízszintesen 4x12-15 (30kg-os kézi)
- tárogatás vízszintesen kézi súlyzóval 4x12-15 (20kg-os kézi)
- nyomás 45 fokon 4x12-15(30kg-os kézi)
- tárogatás 45 fokon 4x12-15(20kg-os kézi)
- Tárogatás csigán 4x12(60-70 kiló az át tétektől függ)
Ezzel elég betyárul meg lehet edzeni a mellet, nagyjából egyszerű kivitelezni a gyakorlatokat nem nehéz megcsinálni semmit. Nem biztos, hogy egy kezdőnek hatni fog az ilyen olyan gépen való áthúzás meg anyám kínja, ellenben a tárogatás és a fekve nyomás bizonyítottan rendesen meg edzi a mellizmokat különösebb csúcs praktikum nélkül is. Szerintem a mellet egyszerű toló mozdulatokkal érdemes edzeni erősen koncentrálva a csúcsösszehúzódásra…
Tricepsz
- Lehúzás kötéllel 4x12-15(20 tól 40 kilóig)
- Lehúzás egyenes rúddal (20 tól 40 kilóig)
- Tolódzkodás 4x bukásig
- Lórugás csigán 4x 12-15 (5kg)
- Hasazás
A közhiedelemmel ellentétben szerintem a tricepsznek nem kell nagy súly, helyes végrehajtás mellett negyven kilónál kötéllel már a könny is kicsordul a 10.-ik ismétlés környékén…
2. nap
- Hát
- Húzódzkodás 4x6
- Hashoz húzás állva csigán 4x12(35-40kg)
- Felhúzás 4x12(60-80-100-120kg)
- Döntött törzsű evezés 4x12(2x60kg, 2x80kg)
- Fűrész 4x12(30kg)
- Nyakhoz-Mellhez húzás csigán 4x12(33,5kg)
- Evezés csigán 4x12(33,5kg)
- Hiperhajlítás
- Csuklya vagy has
A hátazás nálam egy nagyon komplex problémahalmazt okozott, mivel nem sikerül sosem megérezni rendesen az izmaimat, izomlázam például sose volt ezek előtt. Akinek nem megy azt javaslom, hogy próbálgassa nagyon kis súlyokkal csak azt, hogy összepréseli a lapockáit. Mondjuk beül alaphelyzetbe az evezőbe 10 kilóra beállítja majd nyújtott kézzel csak a lapockáit préseli össze. Ebből egy 200 ismétlés és másnap tuti beszarik és érezni fogja a hátát… Ami még nagyon fontos az a gurtni használat!
3. nap
Láb
Sokan vannak akik nem is lábaznak. Ezekről nem mondok véleményt, gondolom az élet más területén is annyira maximalisták, mint a tesformálásnál, hogy mindennek csak a felét veszik, a nehezebb részét meg leszarják… Vannak akik meg nem szeretnek guggolni. Az én véleményem az, hogy a combot csak a guggolás vastagítja, a guggolás az egyetlen olyan komplex mozdulat amely olyan terhelést ad a combnak ami megfelelő stimulációt ad a tápanyagfelvételre a teljes terjedelmében. Az összes többi csak kiegészítő gyakorlat ami nem jelenti azt, hogy könnyű lenne, de a guggolás az alapja a láb formálásának.
- Guggolás 4x12 (60-80-100-120)
- Lábtoló 4x15(130kg)
- Kitörés 4X30 lépés(40-60kg)
- álló-ülő-szamár vádli 4x bukásig
A vádli elvileg olyan izom amit lehet többször edzeni egymás után, hasonlóan a hashoz. Nekem szar vádlim van, ráadásul a ball lábamon jó vékony is, mivel egyszer eltörtem azt a lábamat és így lemaradt…
Nos aki szerencsés és a vádliján jár az szerencsés, könnyen fejlődő, szép nagy vádlija van nincs vele gondja, akinek viszont pipaszárak a lábai annak fog folyni a könnye rendesen mire értékelhető vádlit fog összehozni magának.
Egyébként a diéta hatására sokkal jobban fog kinézni a dolog, hihetetlen mennyi zsír tud lerakódni a lábszáron is az évek során…
Bicepsz
- Bicepszezés egyenes rúddal 4x12(30kg)
- Bicepszezés francia rúddal 4x12(30kg)
- Egykezes ülve felváltva 4x12(14kg)
- Koncentrált bicepsz 4x12(8kg)
- Bicepszezés kötéllel csigán 4x12(28kg)
A bicepszezésen nincsen mit elrontani a lényeg a maximális kinyúlás után a maximális összehúzódás, lehetőleg csak felkarból kell dolgozni.
Váll
- Oldalemelés 4x12(8kg)
- Előre emelés 4x12(10kg)
- Arnold nyomás 4x12(26kg-os kézi súlyzó)
- Hátsó vállra csigával 4x12(20-30kg)
Érdemes olyan gyakorlatokat csinálni vállra ami a teljes vállövet érinti.
Nagyon fontos, hogy tartsuk a 12-15 ismétlést, törekedjünk a 15 re és lassú negatív szakaszokkal dolgozzunk főleg diétában. Ha ugyan is elvesszük az izmokról a terhelést és beejtjük a súlyt abban az esetben könnyen úgy reagál, mintha megszűnne az igénybevétel és sokat veszít tömegéből.
Kardió-Aerob
Kardiózásom annyi, hogy rengeteget bicajozom, ajánlom egyébként mindenkinek, mindenhová avval járok, külön a teremben nem szoktam nyomni. Aerobot egyáltalán nem végzek, majd a diétám utolsó hónapjában iktatom be...
Ezzel a moderált edzéstervvel ismét sikerült megszabadulnom pár kilótól, viszont rájöttem, hogy van különbség tömegelő és diétás edzések között. Ugyanis ameddig a tömegelő életmódnál lehet növelni a terhelést a bevitt szénhidráttal arányosan, úgy a diétában kénytelenek vagyunk visszavenni a súlyból, mivel a megvont szénhidrátból származó energiát kénytelen szervezetünk saját mágából előállítani, ami nem egyszerű űfeladat. Lehet variálni, sőt ajánlott a napi ch nagy részét edzés környékére időzíteni, így több energiánk lesz és a bevitt ch is jó helyre kerül…
Naturálban mindenképpen veszteni fogunk az erőnkből, ezért az edzét úg állítsuk össze, hogy ne kelljen jelentősen elvenni a terhelésből. A volument csökkentsük jelentősen, ne a terhelést!
Train hard, train natural!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése