Táplálékkiegészítő és mennyi is az annyi...

Naturálban kiemelt fontosságú a megfelelő minőségű táplálékkiegészítők használata bár sokan túl dramatizálják ezt a kérdéskört és rögtön a lehető legdrágább -általában teljesen felesleges- de legalább nagyon szép dobozban lévő cuccot veszi meg, csupán azért mert hallotta valami kreténtől a teremben, hogy milyen fasza, no meg a fizikumát -ami egyébként gyenge, de kezdőknek mégis erősnek tűnhet- egy spéci dizájner kreatinnak köszönheti.

Ez a tag valószínűleg nem szeret dicsekedni azzal, hogy mit szúr magába, vagy hozzá nem értőként pl a kreatint helyezi előtérbe a kiemelkedő fontosságú vitaminokkal szemben...

Kezdetben én is így tettem, az első packom egy fél kilós izo whey pro volt egy krea pumpal, amit 2 hét alatt be is vertem. Azt képzelegtem, hogy a szar kajámat kompenzálhatom táplálékkiegészítővel, így a teljesen szar kajálásomat amiből a megfelelő mennyiségű fehérje hiányzott leginkább, megdobtam ezekkel a drága cuccokkal tök feleslegesen. A hasmenésen kívül egyéb pozitív hatásai nem voltak a tejsavó túladagolásnak szerencsére, időközben ugyanis kiderült, hogy nem bírom megemészteni rendesen a tejsavót...

Az igazság az, hogy a jelenlegi tudásommal nincs az a pénz, hogy a vitaminok előtt bármilyen egyéb tápkieget megvennék. Nem akarok kiselőadást tartani a vitaminok fontosságáról, ezeket a mikro tápanyagokat a szervezet ugyan feléli, mint a makrókat, ezért a pótlásuk alap esetben is kiemelt fontosságú, nemhogy súlyzós edzésnél.

 

Kezdetben nem nagyon tudtam mihez kezdjek elvégre, sosem szedtem semmilyen vitamint mivel kis hazánkban nem foglalkoznak annyira a betegségek megelőzésével inkább a gyógyításban szeretünk nagy eredményeket elérni, a tudatos táplálkozásról pedig a legsátánistább dietetikusok kis rendelőiben lehet csak hallani elvétve.

Kezdetben az INBÉ-t vettem viszonyítási alapnak ami nagy hiba volt, mert pl C vitaminból az INBÉ nevetséges 50mg, ami azért vicces, mert jelenleg napi 4000 mg-ot szedek belőle, de télen elmegyek akár 10000mg-ig is...

Na szóval az INBÉ-érték szerinti multivitamin az az pezsgőtabletta a boltban, amit vízben oldanak, kábé 300 forint, de annyit nem ér, szerintem hangyáknak való. Ezzel kezdtem el pályafutásomat, egészen az első görcsökig szedtem is, majd rátértem a Scitec Nutrition Mega Daily One-jára ami nagyon bevált, a napi 1 kapszulát megduplázva 2 hónapig simán elég a nagy doboz. 4000 forintból megvolt a vitamin 2 hónapra...

C vitamin, C vitamin, C vitamin és durva izomfájdalmak....

A C-vitaminhoz erős kötődése van a magyar embereknek, mivel egy magyar faszi fedezte fel, de nekünk nem ezért fontos, hanem mert immunrendszert erősítő hatásai mellett nagyon jelentős a gyulladás csökkentő képessége, segít az izomregenerálódásban, jó zsírégető és nem mellesleg fasza vízhajtó is ami nem árt a megnövekedett ásványi anyag bevitel mellett. (Nincs akkora esélye a vesekő kialakulásának) Eléggé multifunkciós eszköz ez a kezünkben, használata erősen ajánlott. A hátránya csak annyi, hogy nagy dózisban 3000-4000mg (ami 3-4g) körül kezdi el kifejteni kedvező hatásait, tehát érdemes az 1000-1500mg os kiszereléseket keresni -de még jobb a tégelyes- ezekár/érték arányban a legjobbak.

Vannak seggek akik oltanak, hogy a c vitamin az káros meg mérgező meg csak kipisálod. Az első két opció az nem szorul magyarázatra, kábé annyira veszélyes a c vitamin, mint a fehérje a harmadik beugatás viszont valóban igaz. Nem érdemes egyszerre szedni 2 grammnál többet mivel tényleg vízben oldódik így a nem hasznosult maradékot kipisáljuk. érdemes a nap több szakában elosztani az adagokat, főleg edzés után érdemes benyomni egy mega dózist ezzel is segítve a regenerálódást.

Személyes példának elmondom, hogy télen toltam belőle napi 10-15 grammot is egy nap, minden kajánál 2-3 kiskanállal, plusz edzés közben egy nagy adaggal. A munkahelyemen, itthon mindenkinek komoly fertőzései voltak, lévén enyhe tél volt nekem egy reggeli köhintés sem hagyta el a torkomat egész télen. Ezt nagyrészt a C vitaminnak tudom be.

A betegségek frankón kikerültek, viszont a mega daily one nem kifejezetten B komplex vitamin, inkább ásványi anyagban van ott, így be kellett szereznem pluszba egy Vitabolic-ot, mert időközben kaptam egy ínhüvely gyulladást az ujjamban, majd erősen ajánlott lett egy glükozamin készítmény is collagénnel, mert ugye a kocsonya az kimaradt a diétás étrendemből...

Itt már elég jelentős összegre rúgott a vitaminom költsége, ezért érdemes volt beruházni egy Mega Pro Plusra-ra ami tényleg nagyon fasza, a fent felsoroltak mind benne vannak, sőt még egy kicsit több is és 5500 forintos árán a legkedvezőbb a piacon.

Ez a készítmény ehhez sporthoz alap! hozzá kell még egy normális 1000mg-os c vitamin és nem is kell több. Ameddig ez nincs meg addig teljesen felesleges egyéb kiegben gondolkozni, a multivitamin minden kiegészítőnél fontosabb!

Fehérje

Már az elején leszögezném, hogy a napi fehérje bevitelt állati eredetű fehérjeforrásból, szilárd táplálékból kell bevinni! A fehérjét a kritikus időpontokban kell alkalmaznunk és néztem szerint sosem ér fel egy normál táplálkozással! A kritikus időpontok az edzés utáni, a reggeli és talán az alvás előtti...

Az edzés utáni katabolikus állapotnál már csak az lehet rosszabb az izom állományra nézve, ha frankón megsérülne külsőleg, nagyon gyorsan kell betölteni, ha nem akarjuk a durva izomvesztést átélni... A reggeli, kelés utáni állapot is hasonló, nincs mihez nyúlni szervezetünknek, mivel tartalékainkat éjszaka feléltük. Az alvás előtti állapot azért lehet kritikus, mert lassú felszívódású protein kell.

Említettem már, hogy nem bírom emészteni a tejsavót ezért nekem azok teljesen ki vannak lőve. Saját tapasztalatom alapján a legjobb kevert protein manapság a BioTech Protein Power-e. Kiváló ár és majdnem olyan hatékony, mint egy tejsavó. Edzés után csak ezt használom, illetve mostanában már kap pluszba egy adag BCAA-t és Glutamint. 

A fehérjekészítmény is egy alap kiegészítő, a piramis második fokán áll az első továbbra is a vitamin nálam. Szerintem a fehérjét -és minden tápkieget- vízben oldunk. Kit akarunk becsapni amúgy, ha pölö tejben oldjuk a cuccot? Azért fizetünk egy csomó pénzt, hogy a tejet megszabadítsák a rossz részeitől. Erre visszatöltjük bele ugyan azt amit egyszer már elvettek? Bravó!

A tejről még annyit, hogy nincs még egy olyan teremtmény aki természetesen más fajtejét inná. A tehéntej olyan cucc ami egy 50-60 kilós borjút 1 év alatt a triplájára-négyszeresére hízlal. Nem érdemes ilyet inni. Az olcsóbb "tejszármazékok" meg egyenlők a fekáliával, a szart pedig kerüljük inkább el. A legjobb a víz!

Meg kell említenem a soy pro nevű Scitec cuccot, amit nassolásra használok! Egyébként diétában nagyon ajánlatos használni tiszta szója fehérjét, az éhséget nagyon faszán elmulasztja, én reggel nyomok egyet meg ha nagyon szenvedek akkor aminosav helyett iszom egyet.

Tápanyagtartalomban nem egyenlő az állati és a tejsavó fehérjével, bár amino sprektuma ugyan olyan mégsem hasznosul olyan jól, ergo izmot nem nagyon lehet vele növelni. 

Tömegnövelőt az edzés utáni turmixba gyors szénhidrátnak! Nyerünk vele?

A diétám elején használtam tömegnövelőt az edzés utáni turmixomba, egyrészt azért, mert nem szerettem volna, hogy kárba menjen a tömegnövelőm másrészt azért, mert edzés után kell a gyors szénhidrát. De csak akkor!

Mit nyertem ezzel? Egy jobb tömegnövelő tartalmaz pluszban fehérjét, kreatint, vitaminokat. Nem egy egész adagot kell inni belőlük természetesen, és nem szabad ezzel helyettesíteni a fehérjét, de diétában jobbnak tartom, mint a sima gyors ch-t.

Ez elég költséghatékony megoldás, egész jó árban van pl a Scitec Jumbo, ami igen sokáig kitart főleg a vedres. Eleinte Vitargóval próbálkoztam, de hála istennek az is megfosat, bár annál valóban nincsen jobb szénhidrát a piacon. A sima szőlőcukortól hányok. Undorító.

Itt is fontos megjegyezni, hogy nem magas glikémiás indexű, szőlőcukor alapú tömegnövelővel kell bevinni a napi ch-t. Magas glikémiás indexű ch-ra kizárólag edzés után van szükség. 

Sokan vallják, hogy edzés után legalább 1g/testsúlykilogramm ch-t érdemes bevinni. Ez az állítás diétában érvényét veszti szerintem, én azonnal zsírosodni kezdenék egyszerre ennyi ch-tól huzamosan. Tömegelésnél jó lehet, de azt még nem próbáltam.

Edzés közbeni izom védelem + kreatinozás 

Itt nem a fizikai védelemről és a vitamintámogatásról írnék, azt már kitaglaltuk korábban, hanem az izom elvesztésének az elkerüléséről ejtenék pár szót. Mivel diétában főleg abban vagyunk érdekeltek, hogy megóvjuk a meglévő izmainkat így edzés közben és étkezések között aminosavakkal érdemes megvédeni izomzatunkat.

A szervezetünk előszeretettel bontja le izomzatunkat a kevés szénhidrát hatására –ez ketogénben nem teljesen igaz- mivel a vérben lévő szabad aminosavak könnyen alakulnak energiává. Napközben érdemes tablettás –ez a legegyszerűbb- aminosavakkal ellátni testünket, edzés közben pedig érdemes BCAA-t, illetve Glutamin nyomatni.

Ezek nem olcsó tápkiegek és nem is életbevágóan fontosak, viszont véleményem szerint jobban járunk egy ilyen pakkal, mint egy edzés előtti szarral. Ha esetleg választani kell a glutamin és a BCAA között, mindenképpen a BCAA választanám abból profitálnak direktbe az izmaink, viszont a pluszban bevitt napi 5-10 gramm glutamin jelentősen javítja az emésztést és erősíti az immunrendszert. A legnagyobb glutaminfelhasználók között ott van az agy, amihez a plusz glutamin nagy része eljut így segíti a koncentrációt is.

Érdemes beruházni az olyan kiegészítőkre is, mint pl a csukló és  térd bandázs, egy bemelegítőkrém, könyökvédő, egy fitnesz öv. A fitnesz öv a nagy súlyokhoz elengedhetetlen, a bandázsok pedig az izületek melegen tartásához szükségesek a sérülések megelőzése végett. A végére hagytam a gurtnit, ami azért jó, mert nem edzük szanaszét alkarunkat.

Kreatint kétféleképpen tudunk alkalmazni. Kúrában és állandó  kiegészítőként. A kreatin kúra nem fog olyan nagyot durrantani, mint amilyet vársz, -ellenben az edzés előtti komoly kiegekkel- jelentősen nem növel erőt, nem is abban játszik nagy szerepet, inkább állandó alkalmazása a helyén való az edzés utáni turmixban.

A diétám kezdeti szakaszában az edzés utáni turmixom így nézett ki:

• 30g Protein Power
• 30g Jumbo
• 10g BCAA
• 10g Glutamin
• 5g Kreatin

Ez elég alaposan betöltött általában, ebből mostanra kivettem a 30g Jumbo-t és a BCAA fel emeltem 15g-ra .

Az edzés közben fogyasztott italomról pár szót még elmondanék. Én itt oldom meg a kalcium magnézium pótlást, valamint itt is használom a BCAA+Glutamin kombót. Ez így néz ki.

• 1-1 kalcium-magnézium pezsgőtabletta
• 10g BCAA
• 10g glutamin
• 2-3g C vitamin

Ezt két liter vízben feloldom így kitart edzés végéig. Ez már komoly kalória egyébként bele kell számolni az étrendbe!

Zsírégető tabletták vs. zöld tea

Senki ne képzelje, hogy bevesz akármilyen L-Karnitint, Thermo Drinne-t  vagy anyám kínját és az mentesíteni fogja a kemény munka alól. Kezdetben azt javaslom, hogy natúr zöld teával próbálkozzon, majdnem olyan hatékony, mint a zsírégetők, árban verhetetlen, tele van antioxidánsokkal és a sok ízetlen szar kaja között tiszta felüdülés lesz inni. Én napi 4-5 litert tolok, szinte állandó a vizelési inger.

Mennyibe kerül nekünk ez a sok minden havonta?

Hát el kell keserítenem mindenkit, de nem olcsó! Nagyjából nekem 15-20 ezer forintra rúg a költség havonta, bár hozzáteszem, hogy jelenleg a kaján és a tápkiegen kívül egyébre nem nagyon költök, ergó több lóvém marad, mint amikor még nem e szerint az életforma szerint éltem.

Lássuk a számokat:

• Egy normálisabb tejsavó fehérje vödörben, ami 5 kiló 20-25 ezer forint, de nekem itt jó dolgom van, mert nem bírom a tiszta tejsavót így kevert fehérjét tolok, ami 11-12 ezer forint, az két hónapig elég, tehát a protein első fele az kb. 5500 forint.
• Ez mellé társul még egy Soy pro, az 4000 forint.
• A BCAA+glutamint meg a kreatint kilójával veszem egybe 17 ezerért, az elég 3-4 hónapig, átlagban havonta 4500 forintra jön ki.
• A vitamin az 5500 forint.
• Minden apróság mellé a zöld tea, a kalcium magnezium pezsgőtabletta havonta 2000 forint kábé.

Ez nagyjából olyan 17 ezer forint, ez van, hogy kevesebb de általában ennyiből megúszom. Külön megemlítem a tablettás aminosavat, mivel ez nagyon változó, van, hogy egy hónapban elfogy egy 500 szemes de van, hogy 2 hónapig hozzá sem nyúlok. Az egyéb  kiegészítőket csak egyszer kell megvenni és vigyázni rá! Végezetül itt egy alapmű a táplálékkiegészítőkről.