Étkezések! Mit, mikor, hogyan?

Nem nagyon találni az interneten olyan leírásokat, ahol le lenne írva részletesen a testépítő táplálkozás minden egyes apró részlete, így most megpróbálok én adni némi instrukciót persze a teljesség igénye nélkül. Sokan azért nem vágnak bele az e fajta életszemléletbe, mert azt hiszik nehéz így étkezni, amiben igaza is van olyan értelemben, hogy az életmódváltás valóban nehéz, de minden más dolog csak megszokás kérdése. Sajnos abból áll az életünk -a sztereotípiákkal megegyezve- hogy nagyrészt csirkemellet eszünk csirkemellel meg zöldséggel meg rizzsel. 

Sajnos ennek a dolognak az a velejárója, hogy meg kell tanulnunk alap módon főzni, mivel nem terhelhetünk le senkit a speciális étkezési szokásainkkal. Ezzel persze kikerüljük azt is, hogy konfrontálódjunk szeretteinkkel, hiszen hiába mondjuk el párunknak/szüleinknek, hogy a csirke-rizs-zöldség napi 4-5x sokkal "tisztább" mint a leves meg a borsófőzelék rántott párizsival, sajnos a tudatos táplálkozás ismeretének teljes hiányában nem fogják szó nélkül hagyni és  minden áron meg akarják magyarázni ennek ellenkezőjét. Van akinek azért nem engedik, hogy fehérjét egyen, mert a muter a fodrásznál azt hallotta, hogy abban benne van a szteroid...

Ezt diétában nagyon nehéz tolerálni ezért is érdemes az ételünket magunknak elkészíteni minden kívülállót kirekesztve. Az idegeneket akik látják a kajázásunkat pont le kell szarni, szőrszálhasogató megjegyzéseiktől a legkönnyebb úgy lehet megszabadulni, ha rákérdezünk, hogy amennyiben a mi kajálásunk az egyoldalú, miért ők járkálnak havonta orvoshoz és miért ők nem látják tükör nélkül a farkukat, lábujjukat stb...

Hogyan csináljunk magunkat ehető ételt?

Ez egy elég komoly kérdéskör elvégre szar ízűt senki sem szeret enni, bár azért ezt a fajta táplálkozást igen könnyen meg lehet unni lévén a gyakorlatban csak pár fajta élelmiszer fele meg a kritériumainknak. Első helyen a csirkemell áll elsődleges fehérjeforrásként, majd következnek a sovány tejtermékek, a tojás, a zöldségek és néha napján egyéb sovány húsfélék vagyis a halak és a marhahús illetve a pulyka...

A csirkemellet alapvetően sütni illetve főzni is lehet, különösebb tudomány nem kell hozzá viszont fontos kiemelni, hogy nem mindegy miben sütjük ki. Többszörösen telített zsírsavra van szükségünk, hogy megóvjuk szervezetünket a rossz koleszterintől valamint kénytelenek vagyunk beleszámolni ezt a mennyiséget az étrendbe ugyanis 1 gramm zsír 9 kcal-val egyenlő. Egyébként szálkásító diétában nem ajánlom a húsok sütögetését a fent említett okok miatt. Fűszerezni elvileg lehet sóval, borssal, és ezekkel a zöld növényekkel (bazsalikom, tárkony, oregánó, stb...) viszont a fűszerkeverékek igen komoly kalóriaértékkel bírnak szóval ezt nem ajánlom.

Én egyébként az egyszerű módot a vízben megfőzést javaslom. Itt meg kell ízlés szerint sózni, borsozni a takarmányt és a hús mennyiségétől függően 30-45 perc alatt készre fő az egész. 

Nem különösebben fogunk nagy feneket keríteni a dolgoknak, ha már kiforrt céljaink vannak ezt az életformát illetően és beletörődtünk, hogy a nagy zabálásoknak és a gasztronómiai élvezeteknek lőttek, viszont elég sikerélményünk lesz a változás láttán. A panírozott és bő olajban rántott húsokat minden formában kerülni kell amellett, hogy rákkeltő hiszen égetett kenyér fedi, rendkívül zsírossá válik az olajban ázástól.

Nagyon fontos a szorult helyzet elkerülése miatt a megfelelő rostmennyiség bevitele. Erre a legjobb a hüvelyes növények fogyasztása, viszont ügyelni kell ezek kalória értékére, mert nagyon komoly szénhidrát tartalma lehet ezeknek. Sok zöldség a hírével ellentétben nem "tiszta" étel például a kukorica minden formában tiltó listás, a befőttes zöldségeket, a savanyúságokat is kerülni kell. Viszont az olajos magvak, mint a dió, mogyoró, kesudió és mandula a barátunk nassolás gyanánt lehet belőlük falatozni.

Én az egyszerűség kedvéért ezt leegyszerűsítettem kizárólag zöldbab, zöldborsó, brokkoli fogyasztásra mert így könnyen kiszámolható a napi adagom és a ch-t is egy alacsony glikémiás indexű növényből viszem be.

Amikor már nap mint nap huzamosabb ideje ezt esszük kiemelt céltáblái leszünk az olyan típusú támadásoknak amelyek az egyoldalúnak vélt táplálkozásunkat célozzák. Ezeket nem kell komolyan venni NEM egyoldalú a táplálkozásunk hiszen, minden egyes tápanyagot tartalmaz amire egészségünk érdekében szükségünk van. 

A halak fogyasztása igen javallott legalább néha, ha konzervet eszünk a sós lében levőt kell választanunk, illetve a nyers anyag megvételekor a sütés javallott. Fontos, hogy itt is beleszámoljuk a zsírok kalória értékét illetve azt, hogy a hal jelentősen kevesebb tápértékkel bír, mint a csirkemell. 

A marhahúsnál és a pulykánál szoktam csalni ugyanis ezeket bepácolom gazdagon, majd roston kisütöm őket. A pulykánál ugyanúgy a mellét, illetve a combját kell választani, ez felel meg a legjobban a céljainknak. Teljes felüdülést jelent néha ilyet fogyasztani, viszont kilónkénti 2000 forint körüli árával nem valami gazdaságos.

A marhahúsnál a tehetősebbek nyilván a bélszínt választják én nem szoktam, mivel 8000 forint körül van kilója viszont a felsál kb 1800-2000 forint körül mozog ezt, nem olyan nehéz kigazdálkodni így heti 1-2 kiló még belefér. Ez zsírosabb hús viszont amino profilja sokkal teljes értékűbb a csirkemellnél, de ez nem azt jelenti, hogy számolatlanul lehet fogyasztani. Én olyan napi 30-40 dekánál többet nem szoktam enni belőle, inkább elosztom több napra így sokkal gazdaságossabb.

A zöldségekről még annyit, hogy mindenféle salátát össze lehet dobni aki annyira kreatív, viszont az idény jellegű növényeket kell keresni, már csak azért is nehogy a leves drágább legyen, mint a hús. Fontos az is, hogy a zöldségeket nem kell szarrá főzni, nyilván mirelit zöldséget veszünk ezért pár perc forralás szükséges, de nem kell, hogy teljesen elveszítse rost tartalmát.

A két nagy barátunk még a zsírszegény vagy sovány túró valamint a cottage chese amiből frankó teljes étkezést lehet rendezni, hiszen magas fehérje tartalma mellett alacsony szír és ch tartalma van. Én 200 gramm cottage chese-t vagy 250 gramm túrót szoktam tolni egyszerre, de az biztos, hogy naponta beugrik egy fél kiló túró. A túró és a cottage chese kazeint tartalmaz, tehát lassan szívódik fel a fehérje így éjszakára is megfelelő.

A tojásból a hasznos része a fehérjéje, mivel lusta vagyok nem szeretek csinálni, de hétvégente előfordul, hogy eszem azt is. Ilyenkor 10 tojás fehérjét belerakok egy tepsibe, megszórom a tetejét fahéjjal megsütöm és azt eszem vagy simán vékony olivaolajon kisütöm és hozzádobok egy doboz cottage chese-t.

Összegezve egy napi étkezésem így néz ki:

1. 30g Soy Pro
2. 200 gramm csirkemmell főve, 30 gramm párolt zöldbrorsó, 60 gramm zöldbab, 2-3 fej brokkoli
3. 250 gramm túró vagy egy doboz cottage chese
4. 200 gramm csirkemmell főve, 30 gramm párolt zöldbrorsó, 60 gramm zöldbab, 2-3 fej brokkoli
5. 250 gramm túró vagy egy doboz cottage chese
6. 30 gramm power protein
7. 200 gramm csirkemmell főve, 30 gramm párolt zöldbrorsó, 60 gramm zöldbab, 2-3 fej brokkoli

Ez egy alap napi étkezésem, itt nincs leírva hogyan variálom a ch-t...

Ingadoztassuk a szénhidrátot

Nagyon nehéz nagy izomcsoportot megfelelő intenzitással edzeni diétával a megvont szénhidrát miatt. Ezen segíthet, ha például lábnapon kicsivel több szénhidrátot eszünk így jobban fog menni a munka. Jó lehet, ha a napi szénhidrátot ilyenkor az edzés környékére időzítjük.

Ha nincs időnk akkor egy héten csak egyszer főzzünk!

Hűtőben tárolva nem lesz semmi baja a kajánknak igaz, hogy nem lesz valami fonom. Viszont a heti mennyiséget el lehet intézni vasárnap reggel edzés előtt így nem kell minden nap fáradtan a konyhában megrohadni. Fontos, hogy milyen viszonyban vagyunk azzal, hogy esetleg állva és hidegen kell elfogyasztani az aktuális adagot.

Ha munkahelyen dolgozunk muszáj hozzászoknunk, hogy állva eszünk hidegen, mert nem fogják tolerálni ha naponta leülünk fél órákat kajálni 5x. Érdemes beszerezni egy hűtőtáskát is, de elég egy hűtőzacskó is így hosszú távon sem romlik meg a kaja és el rejthetjük a rosszalló tekintetek elől. Fontos, hogy minden időben azonnal hozzájussunk  a kajánkhoz, hiszen nem azért eszünk, hogy jól lakjunk hanem, hogy jól nézzünk ki. Fontos, hogy megszabott időnként 2-5 óránként együnk, ez attól függ, hogy milyen gyors az anyagcserénk, ne az határozza meg az időpontot, hogy éppen éhesek vagyunk-e.

Diétában ez nem lesz gond állandóan éhesek vagyunk viszont tömegelésnél nehéz lehet megenni 3 óránként 300 gramm rizst....